Вывести молочную кислоту из мышц

Содержание

Молочная кислота в мышцах: как избавиться от боли

Вывести молочную кислоту из мышц

Стремление к здоровому образу жизни побуждает людей разного возраста пересматривать свои привычки питания и заниматься спортом или посещать тренажерный зал. Польза регулярных физических нагрузок бесспорна.

Но иногда продолжительные тренировки заканчивается мышечными болями. К этому приводит неправильно подобранные упражнения или непривычно большая для организма физическая нагрузка.

Почему это происходит? Молочная кислота в мышцах – причина жжения и болей после усиленных физических упражнений.

Молочная кислота – это вещество, которое появляется в результате процессов, возникающих в мышечной ткани под действием физических упражнений. Она образуется в мышечных тканях в результате распада глюкозы. Молочная кислота содержит водород (кислоту) и лактат. Водород препятствует передаче в нервах и мышцах электрических сигналов.

Он ослабляет мышечные сокращения и влияет на скорость энергетических реакций, замедляя их. Ощущение жжения в мышцах – результат накопления ионов водорода. Чем более интенсивная нагрузка на конкретную мышцу, тем больше в ней образуется молочной кислоты. Накопление этой кислоты провоцирует жжение и болевой синдром. Такое состояние продолжается до 2-3 суток.

Накопление молочной кислоты в мышцах приводит к болевым ощущениям в разных частях тела. Порой, после усиленных упражнений бывает трудно даже пошевелиться.

Эпицентром болей становятся мышцы, подвергавшиеся максимальной нагрузке при тренировке. Молочная кислота в мышцах становится причиной чрезмерной усталости, чувства «разбитости» и повышения температуры.

Иногда это приводит к необходимости принимать жаропонижающее средство для нормализации температуры.

Дискомфортное состояние, вызванное накоплением мышцами молочной кислоты, продолжается несколько дней и обычно проходит само самой. Однако большое количество этой кислоты способно повредить волокна мышц. Тогда мышечные боли будут чувствоваться долгое время, пока будет идти восстановление поврежденных участков.

Не всегда жжение в мышечной ткани при большой нагрузке сопровождается болью в последующие дни после тренировки. Но при чувстве сильного жжения во время выполнения упражнений рекомендуется прекратить тренировку или же перейти на менее тяжелые упражнения.

Это необходимо, чтобы исключить возможность накопления мышечными волокнами большого количества молочной кислоты и исключить возникновение микротравм мышц.

Чтобы свести к минимуму накопление молочной кислоты мышцами, нагрузки во время тренировок стоит наращивать постепенно, а занятия спортом сделать регулярными.

Каков механизм возникновения молочной кислоты в мышцах во время занятий спортом или усиленных физических нагрузках? Во время выполнения упражнений задействуются мышцы.

Для нормальной работы им необходимо поступление кислорода, при помощи которого мышцы восполняют запасы энергии (обновление АТФ).

Во время тренировок идет интенсивная работа мышц, поэтому они нуждаются в большом количестве кислорода.

Наше тело устроен так, что слишком мощные сокращения мышечных тканей вызывают блокирование поступлений кислорода к мышцам, путем замедления местного кровотока.

Но нагрузка на мышцы продолжается, что заставляет организм искать дополнительные источники энергии. Синтез АТФ при недостатке поступления кислорода осуществляется в анаэробном режиме.

Это происходит путем превращения мышечного гликогена в АТФ,что провоцирует выработку молочной кислоты.

Поскольку кровь не в состоянии вывести сразу молочную кислоту, то она накапливается и вызывает неприятные ощущения.

Мышечное жжение приводит к негативным последствиям – уменьшаются запасы энергии и исчезает креатин в мышцах, высвобождается гормон кортизол, протеин перестает синтезироваться, инсулин меньше вырабатывается организмом, а также это вызывает отрицательное влияние на рецептор андрогена.

Накапливание молочной кислоты в мышцах происходит не только при больших физических нагрузках. Этот процесс провоцируется при продолжительных пеших прогулках или других усиленных нагрузках.

Данные причины если и вызывают болевые ощущения, то они длятся недолго и не требуют дополнительных мероприятий по их устранению.

Если мышцы начинают болеть через 2-3 дня после усиленных тренировок, то виной этого становится отсроченный болевой синдром.

Его природа не всегда связана с накапливанием молочной кислоты в мышечных тканях, потому что к моменту его возникновения это вещество уже выведено организмом.

Травматическая боль беспокоит человека по причине деформации и повреждения мышечных тканей или поводом для болевого синдрома служит протекающий в мышцах воспалительный процесс.

Если молочной кислоты было много, то последствием этого могут быть значительные повреждения мышечных волокон.

На такие микротравмы иммунная система реагирует, возникновением воспалительного процесса. Для восстановления мышечных тканей в них поступают особого вида иммунные клетки необходимые для запуска процесса регенерации поврежденных волокон. Последствия от действия молочной кислоты могут проявляться отставленной мышечной болью, обусловленной протекающим воспалительным процессом.

Как вывести молочную кислоту из мышц – лечение

Существует несколько современных теорий о возможности и невозможности ускорения процесса выведения молочной кислоты из мышечной ткани. Одна группа специалистов утверждает, что на этот процесс повлиять нельзя, а необходимо просто потерпеть боль, пока организм сам не выведет кислоту из мышц.

Другие же врачи уверены, что определенные методы могут повлиять на скорость выведения молочной кислоты (токсинов усталости) из мышечных волокон. Быстрое выведение этого вещества предотвращает риск появление синдрома отсроченной боли и устраняет жжение. Рассмотрим несколько способов предлагаемых второй группой специалистов для ускорения процесса удаления молочной кислоты.

Для ускорения вывода «токсинов усталости» и облегчения боли после тренировок существует много методов. Одни, связаны с употреблением ягодных или фруктовых напитков, соков или травяных чаев. А другие методы направлены на процедуры, способствующие улучшению кровотока.

Способы для быстрого удаления молочной кислоты:

  • Вишневый и гранатовый сок содержат много антиоксидантов, которые способствуют быстрому восстановлению мышечных повреждений. Выпивать рекомендуется по 200 мл сока.
  • Отвар крапивы, плодов шиповника, боярышника, березовых листьев с добавлением 1 ч. л. меда помогут устранить усталость, вызванную действием молочной кислоты.
  • Употребление во время тренировок большого количества очищенной воды сможет уменьшить интенсивность накопления молочной кислоты.
  • Процедуры в солевых, скипидарных или хвойных ваннах улучшают кровоток и способствует быстрому выведению «токсинов усталости».
  • Посещение сауны или бани улучшает кровообращение и способствует быстрому выведению кислоты.
  • Рацион, содержащий большого количество фруктов, овощей, зелени, способствует уменьшению накопления кислоты.

Выведение с помощью обильного питья

Эффективный метод для удаления из мышечных волокон молочной кислоты – обильное питье после тренировки в течение суток. Пейте чистую, негазированную воду и зеленый чай, который содержит много антиоксидантов.

Однако пить слишком много чая не рекомендуется, потому что существует риск повышения давления от чрезмерного употребления этого напитка.

В первые сутки после больших физических нагрузок жидкости следует выпивать до 4 литров.

Горячая ванна или сауна

Для ускорения процесса выведения молочной кислоты используют сауну и горячую ванну.

Эффективность этих процедур связана с тем, что при воздействии высоких температур на кровеносные сосуды и волокна мышц происходит их расширение.

В результате этого кровоток становиться более интенсивным и способен быстрее выводить молочную кислоту из мышечных тканей. Как правильно использовать сауну и горячую ванну для вывода молочной кислоты?

Находиться в сауне не стоит слишком долго без перерыва, потому что это отрицательно повлияет на самочувствие. Для ускорения процесса вывода молочной кислоты придерживайтесь следующей схемы поведения процедур в сауне:

  1. Первое подход – 10 минут, затем требуется покинуть кабинку и отдохнуть 5 минут.
  2. Второй подход – 15 минут, затем необходимо выйти и подождать 5 минут.

После процедур примите холодный душ. Помните, что больше часа заниматься процедурами в сауне не рекомендуется. Перед принятием решения воспользоваться сауной для устранения болевых ощущений учтите состояние своего здоровья.

Не всем рекомендуются процедуры с большими температурными нагрузками. Если вы страдаете диабетом, гипертонией, заболеваниями сердца и сосудов, то воздержитесь от посещения сауны.

Идеальным вариантом при наличии серьезных заболеваний будет консультация с врачом, то поводу целесообразности использования сауны.

Использование ванны для ускорения процесса вывода молочной кислоты более доступно и просто, чем посещение сауны. Для процедур в ванне требуется наполнить ее горячей водой с максимально приемлемой для вас температурой. Затем необходимо сесть в ванну с водой так, чтобы вода не доставала до уровня сердца. Время процедуры – 10 минут.

Затем облейтесь холодной водой. Сделайте небольшой перерыв и повторите процедуру. Для максимальной эффективности рекомендуется проделать данную процедуру до 5 раз. После завершения всей процедуры, разотритесь полотенцем до покраснения кожи. Беременным и женщинам во время “критических” дней принимать ванну не рекомендуется.

Источник: https://sovets.net/2782-molochnaya-kislota-v-myshtsakh.html

Молочная кислота в мышцах: откуда берется и как вывести

Вывести молочную кислоту из мышц

Спортивный мир пропитан слухами, домыслами о действии молочной кислоты на организм, и многие не понимают, зачем она нужна, и почему она появляется в мышцах, когда мы тренируемся в высокоинтенсивном режиме.

Молочная кислота или лактат, образуется в мышцах, когда нагрузка носит анаэробный характер, продолжительностью не менее 60 секунд. Другими словами, когда идет работа с маленьким весом, но на большое количество повторений, начинает активно образовываться молочная кислота из глюкозы.

К концу высокоинтенсивного подхода, можно почувствовать сильное жжение, это та самая молочная кислота, которая обжигает мышцы, и не дает нам выполнять дальнейшие повторения. Наступает так называемый, мышечный отказ, по причине накопления молочной кислоты (прочтите статью о видах отказа на тренировке, и какой лучше отказ использовать для мышечного роста).

Молочная кислота в мышцах

В повседневной жизни, когда мы выполняем обычную интенсивную работу в течении 1-2 минут, также образуется молочная кислота, но ее мы можем не ощущать так сильно, как чувствуют атлеты, которые занимаются с отягощением, и «пампят», словно нагнетают насосом кровь в мышцы.

Дело в том, что когда мышцы сильно накачивают кровью, во время интенсивного подхода с маленьким весом, молочная кислота не успевает утилизироваться, за счет того, что кровь скапливается в одном месте (в мышце тренируемой), а в повседневной жизни, также во время интенсивных занятий, кровоток практически не нарушается, и молочная кислота беспрепятственно может утилизироваться.

В мышцах молочная кислота распадается на ионы лактата, и ионы водорода, последние, крайне негативно влияют на проводимость нервных импульсов, приводя к нарушению нейромышечных связей. Чем интенсивней и продолжительней нагрузка, тем больше будет образовываться молочной кислоты в мышцах.

Как вывести молочную кислоту из мышц

Прежде чем отвечать на данный вопрос, хотим обратить ваше внимание, на то, что мышечная боль, которая присутствует спустя 1-2 дня после тренировки, не является следствием накопления молочной кислоты в организме, в мышцах.

Мышечную боль, которую вы чувствуете на следующий день, после занятий в тренажерном зале, является следствием микротравм полученных во время тренировки мышц. В свою очередь, молочная кислота, после выполнения интенсивного подхода, утилизируется во время отдыха в течение 20-30 секунд, а полностью из мышц, в течение часа, после окончания тренировки.

Примечательно, то, что, чем опытнее атлет, чем уровень его физической подготовки выше, тем медленнее будет образовываться молочная кислота, и тем, быстрее будет она утилизироваться из мышц.

Ну а теперь вернемся, к тому, как вывести молочную кислоты из мышц полностью, и как можно скорее:

  1. Рабочие подходы, выполняемые в силовом стиле, на 2-4 повторения, способствуют минимальному количеству образования молочной кислоты в мышцах, из-за того, что в качестве источника энергии (АТФ) будут использоваться не углеводы, а креатин. Подробнее об энергии во время тренировок различной интенсивности, можно почитать в статье силовые тренировки
  2. Отдых между подходами (перерыв даже в 10-20 секунд, способен уменьшить жжение, вывести молочную кислоту из мышц)
  3. Регулярный тренинг, способствует повышению уровня адаптации мышц к нагрузкам, и как следствие, молочной кислоты будет образовываться меньше, и выводиться она будет быстрее
  4. Употребляйте различные спортивные напитки после тренировки (например, Powerade), которые содержат в своем составе простые сахара и соли, для восстановления сил. Таким образом, такие изотоники, способствуют скорейшей утилизации, нейтрализации остаточной молочной кислоты в мышцах, за счет содержания в своем составе бикарбонатов
  5. Баня, горячая ванна, расслабляет мышцы, восстанавливает силы, улучшает кровоснабжение, за счет которого молочная кислота также будет полностью утилизирована из мышц
  6. Выполнение растяжки после тренировки, а также во время отдыха, способствует выведению молочной кислоты из тренируемой мышцы. Представьте себе, что вы сделали интенсивный подход в упражнении – подъем гантелей на бицепс стоя, ваши мышцы надулись, максимальный прилив крови наблюдается в них, и в этот момент, целесообразно свои руки, бицепсы растянуть, для восстановления нормального кровообращения, а значит для скорейшей утилизации молочной кислоты (почитать как правильно растягивать мышцы).
  7. Активный отдых помогает выводить молочную кислоту (до 75%) из быстро сокращающих мышечных волокон (которые отвечают за силу) в медленно сокращающие. Поэтому врачи и тренера, часто рекомендуют использовать активный отдых, в отличие от пассивного, как средство восстановления мышц после тренировки.

Молочная кислота: польза и вред для мышц

Молочная кислота является продуктом анаэробного гликолиза, когда из глюкозы образуется АТФ, без участия кислорода. И как уже выше писалось, молочная кислота разлагается на анион водорода, и лактат.

Анион водорода, отрицательно действует на организм, нарушается работа мышц, но лактат используется как источник энергии мышечных сокращений, то есть происходит следующий процесс: лактат, который образовался в тренируемой мышце (при анаэробном гликолизе) направляется в кровоток и сразу в печень, в печени происходит лактатдегидрогеназная реакция в обратном направлении, и в итоге происходит превращение лактата в пируват, далее из пирувата образуется глюкоза (происходит глюконеогенез), и в конце концов, образовавшаяся глюкоза поступает в кровь и поглощается скелетными мышцами.

Описанный процесс получения глюкозы из лактата называют «циклом Кори» он же «глюкозо-лактатный цикл».

Таким образом, молочная кислота проявляет как отрицательные свойства для мышц (нарушая их работа, взаимодействие), так и положительные (является важным источником энергии для мышечных сокращений)

Расскажи друзьям:

Источник: http://gravitysport.pro/molochnaya-kislota-v-myshcax-otkuda-beretsya-i-kak-vyvesti/

Как вывести из мышц молочную кислоту: до и после тренировки

Вывести молочную кислоту из мышц

В свое время Арнольд Шварценеггер обозначил формулу успеха культуриста словами английской пословицы «No pain – no gain». В тренажерном зале этот девиз понимают конкретно: нет боли (в мышцах) – нет роста (мышц).

Иными словами, после плодотворной тренировки мышцы должны болеть.

Другие бодибилдеры, наоборот, считают мышечную боль препятствием для увеличения нагрузок и движения вперед, стараются снизить содержание молочной кислоты – «виновницы» болевого синдрома.

Только понимая, какие процессы происходят в мышцах во время предельных нагрузок, спортсмен сможет правильно построить тренировки и мобилизовать все ресурсы организма для достижения успеха.

Немного физиологии: откуда берется боль

Блок-схема как образуется молочная кислота

Работа в зале с железом относится к таким видам мышечной деятельности, которые выходят за оптимальные пределы, являются стрессовыми. В таких случаях организм включает экстренные системы энергоснабжения клеток.

Подробнее про все способы устранить боль в мышцах после тренировки: http://muskul.pro/secret-theory/bol-v-myshtsah

Обычные физические нагрузки на мышцы не превышают 50% возможного максимального напряжения. Энергетическое питание клеток в таком режиме происходит за счет расщепления жиров при усиленном снабжении кислородом работающих участков тела.

Силовые упражнения с отягощением уходят за 50-процентный порог максимальных нагрузок. Мышцы при такой работе предельно напрягаются, их сильное сокращение препятствует насыщению клеток кровью и кислородом. На фото: Кай Грин

Сердечная мышца, работая на пределе, не успевает прокачивать кровь в задействованные участки, она сама испытывает кислородное голодание.

В таких условиях происходит переход организма на анаэробный (бескислородный) метаболизм. Клетки получают энергетический ресурс в результате гликолиза: расщепления глюкозы на 2 органические кислоты.

  • АТФ (аденозинтрифосфат) усваивается клетками и дает энергию для всех биохимических процессов в организме.
  • Молочная кислота – второй продукт гликолиза — в момент интенсивных нагрузок не может с током крови покинуть мышечные волокна, вынуждена накапливаться в них.
  • Задержка молочной кислоты в мышцах ведет к её разложению на ионы лактата и водорода.

молочной кислоты в крови

Чем больше АТФ получают клетки, тем дольше организм может работать в режиме повышенной интенсивности. Стрессовый режим энергоснабжения обеспечивает работу мышц при максимальных нагрузках, но сопровождается накоплением в них молочной кислоты.

Болевой синдром во время тренировок

Молочная кислота появляется в мышцах уже через 30 секунд работы с отягощением. На мышечные волокна начинают действовать анионы водорода – кислотные остатки «молочки». Результат их действия двоякий.

  • Они повреждают мышечные волокна, появляются боль и жжение в мускулах в ходе упражнения. Такая боль – показатель, что спортсмен находится на пределе возможностей своего организма. Новичку лучше остановиться, прекратить упражнение и в следующих подходах закрепить результат. Опытные культуристы позволяют себе продолжать работу через боль, чтобы сделать рывок вперед.
  • Ионы водорода ослабляют электрический заряд нервных сигналов, поступающих к мускулам – в них возникает чувство утомления. Таким способом нервная система блокирует перегрузки, требует отдыха, предохраняя сердце, мозг, работающие мускулы от гипоксии (кислородной недостаточности).

Даже в короткий период отдыха между подходами организм успевает восстановить кровообращение, вывести молочную кислоту и подготовиться к новым нагрузкам. Уже через несколько часов после тренировки она выводится полностью, а в проработанных местах начинается процесс регенерации: выброс гормонов для заживления волокон, синтез белков для строения новых клеток – мышца становится мощнее.

Синдром отсроченной боли

Боль, возникающая на второй-третий день после тренировок, лишь косвенно связана с молочной кислотой. Основная причина неподготовленные к тяжелой работе мышцы.

Болевой синдром появляется в неподготовленных к нагрузкам мышцах:

  • у новичков,
  • при интенсивной работе без предварительной разминки;
  • после длительного перерыва в занятиях;
  • при смене тренировочных программ;
  • после чрезмерного перенапряжения на отягощениях.

Источник боли – в разорванных мышечных волокнах, где возникает воспаление. Симптомы воспалительного процесса:

  • сильные болезненные ощущения при движении; ломота и разбитость в теле;
  • усталость, слабость, недостаток энергии;
  • повышение температуры, иногда требующее приема таблеток, врачебного вмешательства.

Лишь незначительная часть интенсивно работающих мышц травмируется ионами молочной кислоты. Синдром запоздалой боли возникает в неподготовленных к работе волокнах, которые рвутся от сильного напряжения. Адаптация к тренировкам и адекватные нагрузки предотвращают подобные болевые реакции.

Куда и как выводится молочная кислота

Те спортсмены, которые считают, что молочная кислота «убивает мышцы», особенно озабочены её выведением после тренировок.

Восстановление мышц после тренировок

Баня или сауна. При посещении парилки рекомендуется сделать три подхода в 10, 20, 30 минут с пятиминутным перерывом для отдыха.

Про пользу сауны и совмещения ее с тренировочным процессом, рекомендую ознакомиться со статьей: http://muskul.pro/secret-theory/sauna

Горячая ванна. Вода должна быть достаточно горячей (39-42°), погружаться в неё нужно так, чтобы область сердца не подвергалась нагреванию. Каждые 20 минут пребывания в горячей воде чередуются с 5-минутным отдыхом – можно сделать 3-5 таких погружений, закончив процедуру холодным душем.

Массаж. Профессиональный или восстановительный массаж в фитнес-клубе, домашнее разминание мышц способствуют их расслаблению и снятию остаточного напряжения.

После тренировок рекомендуется употреблять такие напитки, как:

  • гранатовый и вишнёвый сок,
  • зеленый чай,
  • отвар из крапивы, шиповника и боярышника с добавлением меда.

Все эти популярные способы восстановления мышц способствуют улучшению кровообращения, пополняют запасы витамина С, элементов для стимуляции сердечной деятельности, антиоксидантов.

Они могут помочь при лечении воспалительных процессов, характерных для синдрома отсроченной боли, но с выводом молочной кислоты эти методы не связаны.

Из мышц она выводится организмом сразу после окончания тренировок и снятия напряжения.

Исследования показали, что уровень молочной кислоты в крови у тех, кто парится в сауне, примерно такой же, как у просто отдыхающих спортсменов. Тем не менее спортсмену не мешает овладеть правильной циркуляцией молочной кислоты в своем организме.

Как управлять молочной кислотой

Болевую реакцию в напряженных мышцах вызывает лишь один компонент молочной кислоты – ион водорода, другая часть кислоты – лактат – является поистине бесценным энергетическим ресурсом организма.

Являясь продуктом расщепления глюкозы, он позволяет максимально быстро восполнять запасы клеточной энергии.

В стрессовых ситуациях, в период интенсивной работы клетки мозга, сердечной мышцы, медленно работающие мускулы пополняют запасы АТФ, используя лактат.

  1. Жжение в мышцах во время силовых упражнений – сигнал, что в них накопилось достаточное количество лактата, и задача спортсмена – правильно его вывести и мобилизовать.
  2. Короткий отдых между сетами восстанавливает кровообращение в мышцах, и лактат по кровеносным сосудам выводится из них. Важно вовремя возобновить упражнение, чтобы не дать мышцам остыть, ведь тогда организм перейдет на другой режим энергоснабжения и образование лактата уменьшится.
  3. Необходимо чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Во время аэробной тренировки (бег, ходьба, велотренажер) лактат перенаправляется из быстро работающих мышц в «медленные» и становится для них источником энергии. Так происходит энергетическое обеспечение длительных и интенсивных тренировок.
  4. Режим обильного питья во время занятий и сохранение водного баланса способствует нормальному кровообращению. По стакану чистой воды надо выпивать через каждые 10-20 минут тренировки в зале.
  5. Спортивное питание. В восстановительный период после занятий молочная кислота выводится из мышц и по кровяному руслу направляется в печень, где превращается в гликоген – необходимый ресурс для будущих энергетических затрат организма.

Для пополнения этих запасов необходима диета, основными особенностями которой являются:

  • преобладание медленных углеводов, которые образуют гликоген;
  • достаточное количество белка – чтобы не рвались, не воспалялись после тренировок мышечные волокна;
  • препараты бета-аланин, карнозин, цитруллин, которые помогают снять болевой синдром после тренировок.

Правила организации тренировок, чтобы мышцы не болели

Соблюдение принципов построения тренировок поможет избавиться от боли в мышцах или свести её к минимуму.

  1. Чтобы не рвать мышцы на тренажере, нужна разминка; чтобы вывести молочную кислоту из проработанных мышц, нужна заминка.
  2. Количество повторов на отягощениях увеличивать постепенно; в короткие периоды отдыха не давать мышцам остывать.
  3. Чередовать силовые упражнения с кардионагрузками – это обеспечит длительность и интенсивность тренировки.
  4. Не делать больших перерывов между занятиями, чтобы не было синдрома отсроченной боли.
  5. После занятий нужен активный отдых с подключением к работе «медленных» мышечных волокон. Они используют лактат в качестве топлива и способствуют быстрому выводу молочной кислоты из проработанных мышц.

Молочная кислота и выработка тестостерона

Возможно, молочная кислота стимулирует синтез тестостерона в организме. Такую зависимость установили восточноазиатские ученые. Концентрация тестостерона в крови опытных крыс после физической нагрузки была в 2 раза выше, чем до неё. А после инъекции молочной кислоты содержание мужского гормона у подопытных животных увеличилось в 4 раза.

Вполне вероятно, что молочная кислота через кровь попадает в тестикулы и гипоталамус, где может быть запущен процесс синтеза тестостерона.

Для того, чтобы он начался, интенсивная нагрузка на мышцы должна быть достаточно длительной: 15-60 сек.

Если будет доказана связь выработки молочной кислоты с выбросом в кровь тестостерона, спортсмены получат недорогую добавку для эффективного увеличения мышечной массы.

Источник: https://muskul.pro/secret-theory/molochnaya-kislota

Как выводить молочную кислоту из мышц после тренировок

Вывести молочную кислоту из мышц

В очередной раз приветствую Вас на страницах блога о здоровье и спорте. Наверняка среди читателей присутствуют профессиональные бодибилдеры, атлеты и, в общем, спортсмены.

Также найдутся и те, кто только недавно присоединился к нашим занятиям. Подумайте, что всех Вас объединяет, кроме этого блога и физических нагрузок? Я скажу: Вы все когда-то начинали.

И Вы все испытывали, как минимум, дискомфорт после первой своей тренировки. Так же? И причину этого тоже знаете? Отлично!

Тогда давайте сегодня попытаемся разобраться в том, как убрать молочную кислоту из мышц, ведь именно она была и остается причиной малоприятных, порой даже болезненных ощущений после физических нагрузок.

Предлагаю начать с того, что установить определенные границы, где дискомфорт, вызванный именно молочной кислотой (или лактатом), а где это последствия микротравм и их заживления – часто эти два явления ошибочно приписывают к одному. Далее есть смысл разобраться, как правильно проводить тренировки, чтобы выделение молочной кислоты было максимально приближенно к норме.

Но так как наши тренировки носят, по большей части, силовой и интенсивный характер, нам надо будет узнать, как разогнать молочную кислоту в мышцах, чтобы процесс восстановления после нагрузки проходил более безболезненно.

Но прежде всего, давайте разберемся в том, откуда и вследствие чего происходит чрезмерное выделение лактата в мышцах, и почему оно приводит к болевым ощущениям и, часто, к упадку сил, температуре и т.д.

Откуда берется кислота

В нашем организме происходят сложные химические процессы, вникать детально в которые мы, пожалуй, не будем. Однако понимать, что да как – необходимо. Поэтому давайте «на пальцах» попробуем все освоить.

Итак, как Вы понимаете, организму необходимо откуда-то черпать энергию, чтобы выполнять различные физические нагрузки. И чем они интенсивнее, тем, естественно, больше этой энергии требуется.

До определенного момента эта энергия черпается из накопленных жиров. Однако, когда нагрузка начинает превышать 50% от Вашего максимума, энергоемкости жиров уже недостаточно.

Здесь в дело вступают углеводы.

Чем выше нагрузка, тем больше углеводов требуется расщепить, добыв из них топливо для мышц. И вот именно этим продуктом расщепления, именно этим топливом является молочная кислота.

Чрезмерное скопление лактата, неизбежное при интенсивных тренировках, дисбаланс в выведении его из организма, и являются причинами тех малоприятных ощущений, которые, наверняка, каждый из Вас испытывал после тренинга.

Кстати, ошибочно сваливать болевые ощущения в мышцах через 2-3 дня после выполнения нагрузки на действие молочной кислоты. Побочный эффект от нее Вы можете почувствовать в течение часа-двух после тренировки, максимум – в течение суток.

Жжение в тех группах мышц, над которыми Вы работали, легкие головокружения, слабость, небольшое повышение температуры – это молочная кислота.

А боль в мышцах через день и более после тренировки – это последствия микротравм, полученных в ходе выполнения силовых упражнений, и лактат здесь совершенно не при чем.

Стоит заметить, что и то, и другое можно постараться свести к минимуму, правильно, грамотно составляя график своих спортивных занятий. Для этого Вам достаточно обратиться к тренеру, который обязательно присутствует в любом тренажерном зале. Но тогда зачем мы с Вами собрались сегодня?

Также следует знать, что вывод молочной кислоты и снижение болевых ощущений напрямую зависит от нашего питания. Чтоб максимально сбалансировать свой рацион и избавить себя от упадков сил, болей и перетренерованностей следует использовать спортивное питание, которое ускорит обменные процессы в организме.

Протеины и аминокислоты должны быть всегда под рукой для достижения результата.

Как правильно заниматься

Если Вы основательно подходите к нашим занятиям, следуете всем рекомендациям, то, в принципе, проблем с переизбытком молочной кислоты у Вас быть не должно. Однако обратите свое внимание еще раз, чтобы убедиться в правильности своих действий. Итак, тренировка.

Обязательно начинать надо с хорошей разминки. Я всегда Вам советовал в этом качестве выполнять кардио упражнения: велотренажер, скакалка, приседания, пробежка. Специалисты, именно в контексте молочной кислоты, рекомендуют то же самое.

Теперь непосредственно само выполнение упражнений. Для того, чтоб вывод из мышц лактата максимально соответствовал его поступлениям, интервальный режим проведения тренинга является самым подходящим. Вы же знаете, как это? Это изменение темпа и нагрузки в ходе выполнения упражнений. Это, кстати, также очень эффективно сказывается и на результатах – не только на молочной кислоте.

Однако далеко не все тренировки можно выполнять интервально, согласен. Поэтому, выполняя силовой тренинг, не растягивайте отдых между подходами – это я итак всегда Вам говорил и говорю.

Добавлю: важно, чтобы этот, пусть короткий, но отдых, был активным. Это значит не лечь полежать, переводя дыхание после штанги, например, а походить, поделать махи руками или что-то в этом роде.

Это также способствует адекватному распределению кислоты в организме.

Также, как важно начинать занятие с разминки, заканчивать его надо «заминкой». Здесь супер-эффективно, с какой стороны не посмотришь, заняться растяжкой. Совсем недавно мы провели отдельную тренировку, где выполняли соответствующий комплекс упражнений.

Повторите ее еще раз, потому что это не только способствует развитию мышц, увеличению их объема, скорейшему восстановлению после нагрузок, но и не дает скапливаться молочной кислоте в мышцах, равномерно распределяя ее по всем участкам организма и выводя излишки.

Однако многим бодибилдерам и пауэрлифтерам, регулярно выполняющим надвысокие нагрузки, необходимо проводить отдельные манипуляции для вывода молочной кислоты из организма, так как они работают на пределе своих возможностей, а значит потребление углеводов буквально зашкаливает. А это значит, что количество вырабатываемого лактата также в разы превышает норму.

Поэтому далее предлагаю рассмотреть способы, как нейтрализовать избыточное действие молочной кислоты после тренировки.

Как вывести молочную кислоту из организма

Начнем с того, что, как мы знаем, потребление жидкости интенсивно тренирующегося человека должно существенно отличаться в большую сторону от тех, кто ведет пассивный образ жизни. Пейте от 3-х до 5-ти литров в сутки.

Остальные процедуры, способствующие выведению лактата, поверьте, Вас порадуют. Самая эффективная в этом ряду – баня или сауна. Здесь в разы усиливается кровообращение и расширяются сосуды. Соответственно, и нейтрализация побочного эффекта от силового тренинга существенно ускоряется. Об остальной пользе «парных заведений», я думаю, можно даже не упоминать.

Если по каким-то причинам баня Вам недоступна, горячая ванна станет достойной заменой. И там, и там рекомендую «горячее» принимать минут на 10, после – 5 минут контрастного охлаждения. Сделав таким образом хотя бы раза 3, Вы непременно должны ощутить облегчение.

На этой доброй ноте, пожалуй, и закончим нашу встречу. Вы же поняли, что молочная кислота – неизбежный спутник спортсмена.

Именно она является тем топливом, которое дает Вам энергию выполнять физические упражнения интенсивно, повышая нагрузки.

Однако подходите к этому с умом, без фанатизма, дабы побочный эффект от этого топлива не стал для Вас настоящей мукой. До встречи на следующей тренировке.

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/kak-vyvodit-molochnuyu-kislotu/

Традиционные и неординарные способы убрать молочную кислоту из мышц

Вывести молочную кислоту из мышц

Убрать молочную кислоту из мышц можно профессиональными методами и народными средствами. Рекомендуется:

Помогут также массаж, употребление некоторых таблеток и продуктов из категории спортивное питание. Вред молочной кислоты для организма ставится под сомнение врачами и спортивными инструкторами, но облегчать самочувствие человека после интенсивной нагрузки нужно грамотно.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота, которая является продуктом расщепления глюкозы, образуется в мышечной ткани только при нагрузке на них. Ее состав – это два активных вещества – водород и лактат. Ионы первого обладают тормозящими свойствами в отношении к нервным импульсам, которые проходят по мышечным волокнам. В результате сокращение мышц становится слабым, все обменные процессы в них замедляются.

Чем выше уровень водорода, тем сильнее будет чувствоваться физическая усталость после нагрузки. Ощущается боль, которая может быть интенсивной и держаться в течении нескольких суток с постепенным снижением выраженности.

Причины и симптомы накопления в организме

Физическая нагрузка подразумевает поступление большого количества кислорода к мышцам, он нужен для их нормальной работы и восполнения затраченной энергии.

Если тренировка проходит в интенсивном режиме, то кислород к мышцам начинает поступать в ограниченном количестве, что обуславливает значительное снижение кровотока.

Именно это провоцирует активный распад гликогена и последующее образование, скопление молочной кислоты.

Рассматриваемое вещество вырабатывается в таких количествах, что замедленный кровоток просто не успевает его выводить. При накоплении появляется жжение, ощущение пощипывания в мышечных тканях. Дополнительно появляется упадок сил и развивается стрессовое состояние.

Такой механизм «включается» не только во время специфических спортивных тренировок, но и при длительной ходьбе, работе в огороде, во время плавания. Единственное отличие – дискомфортные и болезненные ощущения во втором случае будут гораздо слабее, «мягче».

Симптомами накопления в мышцах молочной кислоты являются:

  • боль в тех местах, которые особенно тщательно прорабатывались;
  • чрезмерная утомляемость;
  • ощущение ломоты во всем теле и «разбитости»;
  • субфебрильная температура тела и легкий озноб.

Подобный дискомфорт может сохраняться на протяжении 5 дней, обычно исчезает самостоятельно, но в некоторых случаях может потребоваться помощь медиков.

Рекомендуем прочитать о шейпинге для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах занятий шейпингом, домашних тренировках, последовательности и комплексе упражнений на пресс, ноги и ягодицы.

А здесь подробнее о пользе стретчинга для похудения.

Связь кислоты и тестостерона

Учеными была установлена прямая связь между молочной кислотой и тестостероном – на 15 секунде интенсивной нагрузки происходит выброс гормона в кровь человека, что происходит одновременно с первыми накоплениями молочной кислоты в мышцах. Тестостерон необходим для наращивания мускулатуры, что будет полезно и для мужчин, и для женщин.

Интересно, что одно из составляющих рассматриваемого вещества, а именно лактат, вкупе с кофеином делает молочную кислоту идентичной анаболикам, применяемым для активного, практически неконтролируемого наращивания мышечной массы. Некоторые исследователи пытаются использовать этот факт в изобретении препарата для спортсменов, но пока все эксперименты безрезультативны.

Что выводит молочную кислоту из мышц

Есть категория специалистов, которые утверждают, что молочную кислоту из мышц выводят:

  • соки из вишни и граната (только натуральные) – сразу после получения нагрузки нужно выпить 200 мл;
  • отвары из листьев крапивы или березы, ягод шиповника или боярышника без сахара – употреблять по 300 мл + 1 чайная ложка меда;
  • свежие овощи, фрукты, зелень – они должны присутствовать в каждодневном меню и в больших количествах.

Помогают решить проблему и другие методы – сауна, баня, горячие ванны с добавлением растительных экстрактов или соли, усиленный питьевой режим.

Некоторые врачи утверждают, что сделать процесс избавления от скоплений молочной кислоты более быстрым невозможно, нужно просто перетерпеть неприятные ощущения до полного восстановления.

Последствия невыведенной молочной кислоты из мышц

Существует мнение, что невыведенная молочная кислота в мышцах оказывает негативное влияние на ткани и делает бесполезными все последующие тренировки. На самом деле происходит следующее:

  • прилив крови к мышечным волокнам начинается сразу после окончания тренировки;
  • лактат вымывается, с кровотоком проникает в печень и трансформируется там в глюкозу;
  • глюкоза по кровотоку возвращается в мышцы.

Происходит «круговорот» веществ в органах и системах, что положительно действует на мышцы и на каждой последующей тренировке обеспечивает приток кислорода к волокнам.

Но если тренировки проходят часто, вопреки рекомендациям инструкторов, и всегда в усиленном режиме, то без выведения молочной кислоты может наступить период хронической усталости, апатии, нежелания продолжать занятия. На фоне болей и «разбитости» может развиться стрессовое состояние, вплоть до депрессии, когда начинаются гастрономические срывы и полный отказ от занятий спортом.

Как разогнать молочную кислоту после тренировок

Разогнать молочную кислоту после тренировки можно следующими методами:

  • Закончить занятие легкими аэробными нагрузками. Достаточно 10 минут ходьбы на беговой дорожке, работы на велотренажере или наклонов/растяжек для восстановления кровотока в перегруженных тканях.
  • Принять душ. Вода делается комфортной температуры, струи – сильными, чтобы создавалось впечатление легкого массажа.
  • Выпить не менее стакана жидкости. Это может быть чистая негазированная вода, соки, отвары трав.

Но предотвратить застойные явления в мышечных волокнах гораздо проще, для этого необходимо соблюдать пару правил:

  • Тренировка начинаться должна с минимальной нагрузки на тело – разминка в течение 10-15 минут. В этом качестве могут выступать и обычные упражнения из комплекса утренней зарядки.
  • Оптимальный вариант – интервальная тренировка. Отдых между упражнениями должен быть коротким, но активным – просто лежать и восстанавливать дыхание неправильно, нужно провести «встряхивание» нижних, верхних конечностей, поднять руки вверх и с шумным выдохом «бросить» их вниз, наклоняя корпус.

Смотрите в этом видео о том, как разогнать молочную кислоту после тренировок:

Чем вывести молочную кислоту из мышц в домашних условиях

Боль, дискомфорт, ломота и другие неприятные ощущения будут сохраняться в теле на протяжении первых 2-3 часов и более, поэтому стоит применить эффективные методы вывода молочной кислоты из мышц в домашних условиях. К ним относится обильное питье, массаж, горячая ванна и прочие.

Как убрать молочную кислоту из мышц массажем

Убрать молочную кислоту из мышц можно массажем, который займет 20-30 минут, будут применяться растирания, хлопки, щипки, постукивания. Все движения должны быть плавными, расслабляющими и согревающими. Массаж стоит проводить после приема душа и с использованием косметических масел или кремов (они окажут положительное воздействие на состояние кожных покровов).

Если тренировки проводятся для похудения, то можно воспользоваться медом. Его берут в пальцы и начинают ладонями выполнять прикладывающие движения по ногам, талии, животу и рукам. Уже через 5 минут вместо продукта пчеловодства на руках появится серая липкая и вязкая масса – значит, из клеток дермы вывелись токсины и шлаки.

Массаж может выполняться самостоятельно или специалистом фитнес-клуба, салона красоты.

Как удалить молочную кислоту из мышц обильным питьем

Удаления молочной кислоты из мышц активно происходит с помощью воды, для этого в день нужно будет выпивать минимум 3 литра жидкости. Это может быть не только вода, но и чай зеленый или на травяном сборе, но без сахара или других вкусовых добавок. Обильное питье ускоряет обменные процессы, что обеспечивает стремительный вывод продуктов распада из всего организма.

Если в анамнезе у человека имеются заболевания почек, мочевыводящей системы, сердца и сосудов, то о целесообразности обильного питья нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как быстро выгнать молочную кислоту из мышц горячей ванной

Чтобы быстро выгнать молочную кислоту из мышц, сначала нужно набрать горячую воду (температура максимальная, но без риска получить ожоги), затем провести процедуру согласно схеме:

  1. 10 минут – разогрев в воде (исключается область сердца);
  2. 5 минут – перерыв, выход из воды;
  3. 10 минут нахождения в ванне.

Желательно в воду добавить экстракт хвои или специальную скипидарную настойку (продается в аптеках). После ванны принимают прохладный душ и тщательно, с усилием растирают тело полотенцем.

Процедура ускоряет кровообращение, сокращает период полного восстановления мышечных волокон.

Смотрите в этом видео о способах восстановления мышц после тренировки:

Правильное питание, чтобы нейтрализовать молочную кислоту в мышцах

Нейтрализовать молочную кислоту в мышцах сразу после тренировки поможет свежий лимон, который нужно съесть без сахара и с кожурой. Таким же эффектом обладают свежие фрукты и овощи с кислотой в составе, которые должны быть введены в рацион питания в больших количествах.

Что касается диеты, то для нейтрализации молочной кислоты нужно вводить в меню жирные кислоты (это рыба и морепродукты).

Контрастный душ, чтобы вывести молочную кислоту из мышц ног

Вывести молочную кислоту из мышц ног проще всего, нужно лишь после тренировки принять контрастный душ.

Вода может быть прохладной и теплой, слишком горячую или ледяную использовать нельзя, потому что это может привести к воспалению мышечных тканей.

Суть процедуры – попеременное направление струй душа с холодной и горячей водой на нижние конечности, желательно задействовать и остальное тело.

Контрастный душ активизирует кровоток, что приводит к быстрому выведению токсинов (в данном случае молочная кислота таким и является для организма).

Как избавиться от молочной кислоты в мышцах в бане и сауне

Самый действенный метод избавления от молочной кислоты в мышцах – посещение бани или сауны сразу после интенсивной физической нагрузки. Тепло обеспечивает нормализацию кровообращения, что обуславливает поступление кислорода ко всем клеткам тканей, в том числе и к мышцам.

Схема посещения парилки:

  1. 10 минут;
  2. перерыв на 5 минут;
  3. 20 минут;
  4. перерыв 5-10 минут;
  5. 30 минут.

Этого времени достаточно для разогрева и расслабления мышц, после чего их нужно тонизировать прохладным душем или бассейном.

Посещение бани и сауны противопоказано при гипертонии, любых заболеваниях сердца, некоторых дерматологических патологиях, злокачественных новообразованиях.

Спортивное питание, чтобы вывести из организма молочную кислоту

Вывести из организма молочную кислоту поможет и специальное спортивное питание:

Креатиноказывает противовоспалительный эффект, ускоряет процесс выведения молочной кислоты из мышечных волокон
Глютаминаминокислотное соединение, которое восстанавливает мышцы после усиленной тренировки, способствует их укреплению, росту
Карнозинснижает количество водорода, который образуется после расщепления глюкозы и причиняет сильные болевые ощущения
Бета-аланинснизит болевые ощущения, облегчит тренировки

Спортивное питание должно употребляться строго по инструкции, рекомендации врачей или спортивных инструкторов. Крайне желательно получить консультацию у специалистов, чтобы не навредить своему здоровью – у подобных препаратов имеется много противопоказаний.

Как вывести таблетками молочную кислоту в мышцах

Выводить молочную кислоту из мышц таблетками категорически не рекомендуется, даже если это нестероидные противовоспалительные препараты, которые оказывают мощный обезболивающий эффект. Дело в том, что результата практически не будет, но вот побочные эффекты могут проявиться в полной мере.

Кроме этого, без таблеток организм «бросает» все свои силы на восстановление мышц, в противном случае он «переключается» на проведение, расщепление и доставку компонентов лекарственного препарата в системы и органы.

Как управлять молочной кислотой во время тренировок, чтобы не пришлось от нее избавляться

Стоит научиться «управлять» молочной кислотой, и тогда избавляться от нее не придется, а для этого специалисты советуют:

  • Грамотно распределять нагрузку во время тренировки. Если обычно ведется пассивный образ жизни, то начинать занятия с интенсивного темпа не нужно. Нагрузка должна повышаться постепенно.
  • Выполнять упражнения нужно регулярно, а не в свободном графике.
  • Сон ночной должен быть полноценным, не менее 8 часов для взрослого человека. Отдых должен присутствовать в жизни, но желательно не делать его пассивным.
  • Оптимальный вариант – заниматься интервальными тренировками, когда между усиленными нагрузками делается перерыв в 30-60 секунд.

Рекомендуем прочитать о том, как убрать жир с груди. Из статьи вы узнаете о причинах роста груди у мужчин, как убрать жир с груди физическими упражнениями и питанием.

А здесь подробнее о диете для похудения живота и боков.

Скопление молочной кислоты в мышцах – это результат усиленных тренировок, свидетельство того, что мышечные волокна укрепляются и растут. Но этот процесс доставляет массу неприятных ощущений, поэтому нужно знать методы решения этой проблемы от профессионалов.

Источник: http://HudeiSkorei.com/kak-ubrat-molochnuyu-kislotu-iz-myshts/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.