Комплекс упражнений с палкой гимнастической с картинками

Содержание

Комплекс упражнений с гимнастическими палками: для позвоночника

Комплекс упражнений с палкой гимнастической с картинками

Гимнастическая палка часто применяется во время занятий фитнесом. Невзирая на внешнюю простоту, с ней возможно выполнение интересных упражнений на различные мышечные группы. Благодаря своей доступности широко применяется в спортивных залах, а также в домашних условиях.

Данный спортивный инвентарь не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению.

Характеристика гимнастической палки

Этот спортивный инвентарь бывает разных размеров, также может отличаться по весу.

В зависимости от подготовки и целей тренировки можно выбрать подходящий вариант:

  • Если тренировка силовая, то рекомендуется использовать бодибар. У него металлическое основание, которое покрыто резиной. Размер варьируется 0,9-1,2 м, вес от 1,5 до 16 кг.
  • При занятиях гимнастикой подходит легкая палка, изготовленная из пластика. Внутри она полая. Длина может быть 90, 120 или 150 см.
  • Существуют гимнастические палки меньших габаритов. Они подойдут для тренировок с детьми.

Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой

Правильное выполнение упражнений позволит получить эффект и убережет от получения травм или растяжений.

Существуют некоторые начальные позиции для различных тренировок:

  • Гимнастическая палка находится перед собой. Такая позиция предполагает руки, выпрямленные горизонтально.
  • Над головой — руки прямые, расположены вертикально. Снаряд в ладонях.
  • Перед грудью — снаряд в вытянутых руках. Локти немного разведены. Палка расположена на уровне чуть ниже плеч.
  • Гимнастическая палка может располагаться за головой, опираясь на плечи. В таком положении ее необходимо придерживать руками. Снаряд не должен давить на шейные позвонки. Он спускается чуть ниже.
  • Гимнастический снаряд находится внизу, на уровне опущенных рук.

Также для различных упражнений могут применяться разные виды хвата:

  • Прямой хват (или обычный). Руки расположены ладонями вниз.
  • Обратный хват — ладони развернуты вверх.
  • Также может быть широкая либо узкая постановка ладоней.
  • В некоторых ситуациях надо держать гимнастическую палку непосредственно за края. Иногда она должна быть расположена вертикально, упираясь одним концом в пол.

Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.

Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.

Когда и как тренироваться?

Особых ограничений для использования подобных упражнений нет. Каждый сам может составить для себя программу.

Но, следует учесть некоторые моменты:

  • Чтобы получить максимальный эффект, желательно проводить тренировки с гимнастической палкой 3-4 раза еженедельно. Их минимальная продолжительность 30-40 минут.
  • Между тренировками желательно делать небольшие перерывы. Например, выполнять упражнения через день. Такой режим позволит мышцам восстанавливаться и не позволит чрезмерно нагрузить организм.
  • Для неопытных спортсменов необходимо поэтапно прийти к своей максимальной нагрузке. Для начала, важно освоить правильную технику выполнения. На первых тренировках рекомендуется выполнять каждое по 10 раз (1-2 подхода). Учитывая самочувствие, можно увеличивать количество повторов, добавлять подходы и повышать амплитуду.

Проводить тренировку необходимо по истечении минимум 1,5-2 часов после приема пищи. Если тренировка проводится в вечернее время, то интервал между ее окончанием и сном должен быть не менее 2 часов.

Что нужно знать перед выполнением упражнений?

Перед началом занятий рекомендуется ознакомиться с определенными требованиями, которые помогут провести тренировку правильно и не навредить организму:

  • Обязательно выполнять разминку и разогревать суставы.
  • Если наблюдаются нарушения опорно-двигательного аппарата, позвоночника, а также при других проблемах, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он должен одобрить и утвердить программу тренировок либо откорректировать ее.
  • Если физическая подготовка очень слабая либо состояние организма не позволяет полноценно выполнять гимнастику, можно сначала выполнить несколько упражнений без палки, чтобы суставы и мышцы немного привыкли. Затем уже использовать гимнастическую палку, как предусмотрено оздоровительной программой.

Не получается набрать массу в целом ? То на этот раз поможет концентрат для эффективного усвоения пищи. Компенсирует недостаток необходимых витаминов и минералов и многократно повышает эффективность тренировок. 100% натуральный состав.

Подробнее…

Польза упражнений

Польза занятий с этим простым снарядом неоспорима:

  • Позволяет нагружать различные части тела.
  • Благотворно влияет позвоночник и тренирует спину.
  • Улучшает растяжку и ловкость.
  • Тонизирует тело и помогает при борьбе с лишним весом.
  • Симметрично нагружает мышцы и способствует хорошей координации.
  • Укрепляет мышечный корсет.
  • Помогает нормализовать кровообращение.
  • Используется в программах реабилитации и восстановления.

Упражнения стоя

План занятий и список упражнений:

  • Стопы расставлены на уровне таза. Гимнастическая палка расположена за головой. Необходимо поворачивать корпус из стороны в сторону. Темп упражнения плавный и размеренный.
  • Встать и расположить ноги на расстоянии друг от друга. Гимнастический снаряд поднят вверх и удерживается над головой. Наклонять туловище попеременно влево и вправо. Снаряд не должен смещаться из вертикальной плоскости.
  • Гимнастическая палка снова расположена над головой. Только теперь наклоны туловища выполняются вперед. Туловище от поясницы до макушки выпрямлено в ровную линию. Затем нужно наклониться назад.
  • Расположить инвентарь чуть выше поясницы, зажав локтями. Стопы расположены рядом. Отвести одну из них в сторону и вытянуть ее носок, уперев в пол. Наклонить туловище в ту же сторону, куда направлена нога. Принять исходную позицию, повторить для другой стороны.
  • Встать ровно, расставить ноги в стороны. Гимнастическая палка перед собой в прямых руках. Оставить положение рук неизменным, при этом выполнять приседания. В данном упражнении можно менять положение стоп, оставить их параллельными либо немного развернуть носки наружу. Из такого же исходного положения выполняются выпады.
  • Расположить гимнастический снаряд в высоту на расстоянии вытянутой руки, уперев одним концом в пол. На верхний ее край положить обе ладони. Локти при этом не сгибаются. Наклонить корпус вперед с упором на гимнастическую палку. В спине образуется легкий прогиб. Его нужно увеличить, сделав несколько пружинящих вертикальных движений. Подняться обратно. Выполнить упражнение снова.

Упражнения в положении сидя

  • Сесть, вытянув ноги перед собой. Стопы расположены на ширине плеч. Снаряд расположить на плечах. Производить наклоны корпусом, стремясь к ногам. Необходимо слегка пружинить, увеличивая угол наклона. Спина прямая. Принять исходное положение, затем выполнить наклон снова.
  • Положение сидя, ноги перед собой, стопы не соприкасаются. Нужно развернуть туловище в сторону и подать гимнастический снаряд вверх, выпрямив руки. Развернуться обратно и опустить палку. Повторить упражнение на другую сторону.

Упражнения в положении лежа

В упражнениях лежа ноги не должны сгибаться в коленях. Если выполняется подъем корпуса либо ног, то в верхней точке необходимо задержаться на 2-3 секунды и зафиксировать положение.

  • Нужно лечь на живот. Гимнастическая палка перед собой в вытянутых вперед руках. Ноги не соприкасаются. Поднять снаряд на прямых руках. Одновременно с этим немного приподнять голову. Затем поднять над полом корпус, прогнув поясницу, и положить палку на плечи. В точке максимального напряжения задержаться на 3-4 мгновения. Принять начальную позицию. Выполнить несколько раз.
  • Лечь на живот. Гимнастическая палка в руках, за спиной. Она расположена ниже таза. Оторвать максимально корпус от пола, взгляд вперед. Одновременно с этим поднять руки вверх. Задержаться немного в таком положении. Затем вернуться в исходное и снова повторить.
  • Исходное положение как во втором упражнении. Выполнить такой же подъем туловища и палки. При этом необходимо также поднять одну ногу. Колено согнуто. Попытаться носком этой ноги дотянуться до гимнастической палки. Вернуться в положение лежа и повторить упражнение.
  • Лечь на спину. Гимнастическую палку держать в руках, на уровне груди. Поднять ее вверх. Согнуть колени и приблизить их к палке, затем продеть стопы за снаряд. В результате, палка оказывается за спиной. Положить ее на пол. Ноги вытянуть вверх, выполнив «березку». Опустить колени к груди. Взять палку в руки и аналогичным способом вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнения на гибкость и растяжку

  • Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Гимнастическая палка в руках, за спиной. Руки прямые. Расположить ладони узким хватом в середине снаряда. Прогнуть спину, сохраняя положение рук неизменным. Когда мышцы максимально напряжены, задержаться на несколько секунд. Затем расслабиться и снова повторить.
  • Исходное положение как в первом упражнении. Меняется хват, в данном случае он широкий (шире плеч). Ладони развернуты наружу. Медленно поднимать руки вверх. Спина остается прямой. Упражнение выполнять медленно. С его помощью растягиваются задние дельты.
  • Встать прямо. Гимнастическая палка перед собой. Поднять один ее край вверх, одновременно опуская другой. В максимальной точке руки оказываются скрещенными. Повторить другой стороной. Продвинутые спортсмены могут держать руки над головой во время этого упражнения. Для этого гибкость должна быть хорошо развита и суставы подготовлены.
  • Из положения стоя поднять палку в вытянутых руках. Провести над головой и завести максимально назад. Вернуть руки обратно и повторить. Упражнение выполнять медленно, без рывков. Не делать через силу, если возникает дискомфорт или боль.
  • Выполнить все как в предыдущем упражнении. В момент, когда руки с палкой находятся за спиной необходимо поднять одну ногу и дотянуться ее носком до палки. Затем дотянуться второй ногой. После этого вернуться в исходное положение.

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела – идеально подходит для домашних занятий.

Наши читатели рекомендуют использовать новейшее изобретение – Фитнес – эспандер ESONSTYLE.

Он поможет Вам:

  • Накачать ягодицы
  • Сжигать калории
  • Сделать стройные ножки
  • Накачать руки и плечи
  • Заменить фитнес зал

Подробнее читайте об этом тут >>

Комплексное средство для похудения Редуслим!

Его можно использовать мужчинам и женщинам в любом возрасте вне зависимости от типа фигуры…

Читать далее…

Источник: https://myfitnesblog.com/trenajeri/gimnasticheskie-palki.html

Упражнения с гимнастической палкой — основные варианты использования снаряда (94 фото идей)

Комплекс упражнений с палкой гимнастической с картинками

В фитнесе очень часто для выполнения некоторых упражнений нужна гимнастическая палка. Этот спортивный инвентарь хорошо укрепляет многие группы мышц.

Помимо того, что благодаря палке возможно скинуть лишние килограммы, она положительно влияет на позвоночник, предотвращает многие нарушения в его структуре.

Особенности гимнастической палки

В отличие от многих спортивных тренажеров, упражнения с гимнастической палкой можно выполнять дома. Палка может быть разного размера, но для спортивных занятий самая оптимальная, которая имеет 1,5 сантиметра в длину.

Однако, не у всех есть средства приобрести данный инвентарь, поэтому его можно заменить на подручные предметы. Например, палка от швабры или любая металлическая труба, которая имеет необходимый размер и диаметр.

При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы спина и плечи находились в правильном положении. Только в этом случае можно достичь положительного эффекта от занятий с данным инвентарем. Правильность выполнения можно посмотреть на фото упражнений с палкой.

Для тех, кто имеет проблемы с позвоночником, занятия с гимнастической палкой становятся обязательными.

Однако, перед составлением комплекса упражнений с палкой для спины, необходимо согласовать и получить рекомендации лечащего врача.

Рекомендации по выполнению упражнений с палкой

Сразу отметим, что занятия с инвентарем должны быть регулярными, только в этом случае может быть достигнут желаемый эффект. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют проводить тренировку в утренние часы, перед завтраком. Организм за время занятия получит положительный заряд энергии, а мышцы придут в тонус.

Ели нет времени проводить занятия утром, то выбирайте любое другое время. Но, тогда необходимо придерживаться правил. Занятия можно проводить за 2 часа до еды или через 1 час после приема пищи.

Также занятия не проводятся перед сном, необходимо закончить выполнения упражнений за два часа, до того, как хотите лечь спать.

Перед началом занятия обязательно нужно провести разминку, чтобы тело немного разогрелось. Это нужно для того, чтобы во время выполнения упражнений избежать травм.

Основные упражнения с палкой для позвоночника

Повороты корпусом. При данном упражнении ноги и таз остаются в неподвижном состоянии. Задействованы мышцы пресса, плечевого сустава и спины. Для выполнения нужно палку положить на плечи, руки согнуть и неспешно в таком положении поворачивать корпус влево, а потом в право. Выполняется 15 раз по 3 подхода.

Наклоны корпуса. Так же, как и в прошлом упражнении палка кладется на плечи, руки сгибаются в локтях. Только уже выполняются не повороты, а наклоны в разные стороны.

Наклоны корпусов вперед. Положение гимнастической палки и тела не меняется, только наклоняться нужно вперед и назад.

Выпады и приседания. Руки вытягиваются вперед вместе с палкой. Необходимо, чтобы руки были постоянно прямыми, и так выполняются приседания или выпады.

Упражнения с гимнастической палкой в положении сидя и лежа

Сидя выполняются наклоны в перед и в разные стороны. Палку в данном упражнении размещаем за спиной. Или можно поднять ее верх и выполнять наклоны.

В другом упражнении, так же сидя, палку размещаем у стоп. Ноги при этом, должны быть прямыми. Основная задача дотянуться руками к палке.

Упражнение лежа на животе. Руки вытягиваются вперед вместе с гимнастической палкой. Ноги расставляются на ширине плеч. Нужно приподнять и зафиксировать нижний и верхний корпус. Удерживать такое положение желательно около минуты.

Упражнение березка. Необходимо лечь на спину. Руки выпрямить на ширине плеч, палку взять за концы. Ноги согнуть в коленях, а далее провести их через палку. Руки опускаются вместе с инвентарем на пол, а ноги выпрямляются и тянутся к верху. После медленно опустить ноги, провести обратно через палку и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз по 3 подхода.

Существует еще много упражнений с данным инвентарем. Для занятий стоит выбирать наиболее понравившиеся упражнения, тогда спорт будет приносить радость.

Данный спортивный снаряд направлен на укрепление многих групп мышц, позволяет привести тело в хорошую спортивную форму. Упражнение с гимнастической палкой при остеохондрозе не заменимы, главное только согласовать их с врачом.

Фото упражнений с гимнастической палкой

Источник: http://mirfitness.info/uprazhneniya-s-gimnasticheskoj-palkoj/

Упражнения с гимнастической палкой для позвоночника и осанки

Комплекс упражнений с палкой гимнастической с картинками

Лечебная гимнастика при патологиях спины и позвоночника включает упражнения с гимнастической палкой. Давайте разберёмся, какую пользу приносят такие тренировки, и как их правильно выполнять.

Что такое гимнастическая палка?

Гимнастическая палка — универсальный спортивный снаряд, который преимущественно используется в период после травм и для лечебной физкультуры (например, при шейно-грудном остеохондрозе, артрите и других заболеваниях).

Важно!Длина снаряда должна составлять 1,21,5 метра.

Существует 3 вида данного приспособления:

  • утяжелённый бодибар для силовых нагрузок;
  • фитнес-палка;
  • с амортизаторами (используется для ЛФК с гимнастической палкой).

Польза для спины и позвоночника

Гимнастика считается эффективной в лечении болезней спины и приносит следующую пользу:

  • улучшение кровообращения и укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • стабилизация работы внутренних органов;
  • нормализация функционирования позвоночника;
  • укрепление мышц спины и пресса;
  • терапевтическое воздействие при остеохондрозе;
  • общеразвивающие упражнения полезны для осанки.

Комплекс упражнений с палкой

Зарядка с гимнастической палкой представляет собой упражнения для плечевого сустава и позвонков. Тренировочный комплекс подходит для детей и взрослых и состоит из 10 упражнений в разных позициях: стоя, сидя и лежа.

Стоя

Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина ровная. Выполняется 2—3 подхода по 10 повторений.

Вид упражненияТехника выполнения
Повороты
  1. Разместите палку на плечах.

  2. Держите снаряд верхним хватом, согнув руки в локтях.
  3. Плавно поворачивайте туловище, не изменяя положение ног и таза.
Наклоны
  1. Инструмент находится на плечах.
  2. Держите снаряд верхним хватом с согнутыми локтями.

  3. Не напрягая мышцы шеи, наклоните корпус вправо.
  4. Вернитесь в исходную позицию.
  5. Выполните наклон влево.
  6. Вернитесь в исходную позицию.
  7. Наклонитесь вперёд как можно глубже, не меняя положение головы и шеи.
  8. Вернитесь в исходную позицию.
  9. Прогнитесь назад, держа ровную шею и спину.

  10. Вернитесь в исходную позицию.
Специальные наклоны
  1. Предмет поставьте перед собой вертикально.
  2. Держите снаряд одной рукой.
  3. Отойдите назад, не меняя положение предмета, сильно наклоняясь при этом вперёд.
  4. Вернитесь в исходную позицию.

Приседания
  1. Вытяните снаряд перед собой в прямых руках.
  2. Выполните приседание (линия бёдер должна быть параллельна полу).
Выпады
  1. Вытяните инструмент перед собой в прямых руках.

  2. Шагните правой ногой вперёд.
  3. Присядьте до прикосновения колена к полу.
  4. Повторите с левой ногой.

Важно!Обозначенное количество повторений можно уменьшить или увеличить в зависимости от физической подготовки и тяжести заболевания.

Сидя

Исходная позиция — сидя на полу, ноги прямые на ширине плеч, спина ровная.

Вид упражненияТехника выполнения
Наклоны, вариант 1
  1. Разместите палку на плечах.
  2. Держите снаряд верхним хватом, согнув руки в локтях.
  3. Наклоните корпус вперёд.

  4. Вернитесь в исходную позицию.
  5. Выполните поочередно наклоны влево и вправо.
Наклоны, вариант 2
  1. Разместите предмет на полу за стопами.
  2. Потянитесь вперёд к инструменту, не сгибая ноги.
  3. Схватите его и плавно притягивайте к себе.

Лёжа

Вид упражненияТехника выполнения
«Берёзка»
  1. Лягте на спину.
  2. Держите снаряд в обеих руках.
  3. Ноги согните и прижмите колени к груди.

  4. Заведите предмет за ягодицы.
  5. Поднимите ноги и останьтесь на 10—20 секунд в положении «берёзка».
«Лодочка»
  1. Лягте на живот.
  2. Инструмент расположите под подъёмом стопы.

  3. Дотянитесь руками до снаряда, схватите его, поднимите одновременно туловище и ноги.
«На животе»
  1. Лягте на живот.
  2. Снаряд держите в руках перед собой.
  3. Ноги прижмите к полу.

  4. Переведите инструмент за плечи, приподнимая при этом корпус.

Правила выполнения упражнений

Основные правила эффективной гимнастики заключаются в следующем:

  • занятия проводить лучше с утра;
  • не стоит использовать слишком тяжёлый предмет;
  • перед тренировкой следует выполнить небольшую разминку;
  • выполнять зарядку плавно;
  • при болях нужно прекратить гимнастику.

Упражнения с гимнастической палкой подходят как для профилактики заболеваний, так и для их лечения. Регулярные тренировки помогут справиться с болезненным состоянием и улучшить самочувствие.

Источник: https://lifegid.com/bok/3773-kompleks-uprazhneniy-s-gimnasticheskoy-palkoy-dlya-pozvonochnika.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.